最新研究で判明！“睡眠6時間未満”で太る…そのメカニズムは？

最新研究判明！“睡眠不足6小时”会导致发胖…其机制是？


つい乱れてしまいがちな睡眠時間。しかし、それが常態化すると、なんと体形の乱れにもつながることに。太りたくないのなら、食事・運動の前に、まず快眠を心がけようーー。
「ダイエットのために食事を工夫する、運動を取り入れるなどの取り組みをしても、長続きせずに断念してしまう人は多いでしょう。じつは、海外では“毎日の睡眠をしっかりととるだけ”で体形維持につながるという効果を示唆する研究結果がいくつもあります。ところが、’13年の全米睡眠財団の調査によると、アメリカ・カナダ・メキシコ・イギリス・ドイツの人に比べ、日本人の睡眠時間はもっとも少なく平均で6時間22分。日本では、睡眠時間を削ってまで家事や仕事などをするのが美徳とされる部分もあるためでしょう」
こう語るのは、アメリカのボストン在住の内科医・大西睦子さんだ。大西さんは、今年の4月に米国心臓病学会が発行する『Journal of the American College of Cardiology』に掲載された論文に注目しているという。

睡眠时间总是不知不觉就容易混乱。但是，如果将其常态化的话，就会导致体形的混乱。如果不想变胖的话，比起吃饭、运动，首先要注意熟睡。
“很多人为了减肥而在饮食上下功夫，采取运动等措施，大部分都不会坚持长久而放弃吧。实际上，在海外有一项“只是好好地睡好每天的觉”的研究结果表明，这与维持体形有关系。但是，根据2013年全美睡眠财团的调查，与美国、加拿大、墨西哥、英国、德国相比，日本人的睡眠时间最少，平均为6小时22分。在日本，削减睡眠时间做家务和工作等被认为是美德，与这应该有些关系吧“
告诉我们这些的是住在美国波士顿的内科医生大西睦子。据悉，大西正在关注今年4月美国心脏病学会发行的《Journal of the American College of Cardiology》上刊登了论文。

「ワールド・ベスト・ホスピタル1位にも選出されたことのある、全米トップクラスの病院『メイヨー・クリニック』の研究者たちは、『9時間睡眠』と『4時間睡眠』の2グループにそれぞれ2回の入院期間を設けて、摂取エネルギーや消費エネルギー、体重、内臓脂肪などを細かく記録しました。その結果『9時間睡眠』と比べ、『4時間睡眠』のグループは、摂取しているタンパク質が13％、脂肪が17％増加しており、1日あたり約300キロカロリーも過食の傾向にあることがわかったのです」
さらに被験者の腹部をCTスキャンで検査すると、内臓脂肪にも影響が。
「『9時間睡眠』のグループには腹部の脂肪面積・内臓脂肪面積に変化がなかったいっぽう、『4時間睡眠』のグループは、それぞれ9％、11％も増えていました。主任研究者のサマーズ博士は『睡眠時間が短いと、著しく腹部の脂肪蓄積が増える』と考察しています」
睡眠不足の人は起きている時間が長いぶん、食べる量が増えるとも考えられるが、肥満を招くのはそれだけが原因ではないそうだ。

“曾被选为世界最佳医院第一名的全美顶级医院‘美约诊所’的研究者们，给研究对象分别设置2次住院期间‘9小时睡眠’和‘4小时睡眠’，详细记录了他们摄取能量、消耗能量、体重、内脏脂肪等情况。结果显示，与“9小时睡眠”相比，“4小时睡眠”组摄取的蛋白质增加了13%、脂肪增加了17%，每天有过食约300千卡路里的倾向“
并且，通过CT扫描检查受试者的腹部，对内脏脂肪也有影响。
“‘9小时睡眠’组的腹部脂肪面积、内脏脂肪面积没有变化，而‘4小时睡眠’组的分别增加了9%、11%。主任研究者萨默斯博士认为‘睡眠时间短，腹部脂肪蓄积明显增加’。”
睡眠不足的人起床时间长，食量也会增加，但导致肥胖的原因并不是只有这个。

「じつは、寝不足が原因で、ホルモンのバランスが乱れます。’04年にシカゴ大学で行われた研究では、睡眠が不足していると、満腹を感じる『レプチン』というホルモンが18％も減少し、反対に空腹を感じる『グレリン』というホルモンが28％も上昇しました。すなわち、寝不足が空腹感や食欲を増進させてしまうのです」
これとは反対に、快眠によって“やせホルモン”の分泌が促されると語るのは、『ダイエット外来の寝るだけダイエット「痩せホルモン」を分泌させる睡眠法』（経済界）の著書もある肥満外来の専門医・左藤桂子さんだ。

“实际上，睡眠不足导致荷尔蒙平衡紊乱。”2004年在芝加哥大学进行的研究中，睡眠不足时感到饱腹的“瘦蛋白”荷尔蒙减少了18%，相反感到饥饿的“饥饿”信息的荷尔蒙上升了28%。也就是说，睡眠不足会增进空腹感和食欲“
与此相反，据说熟睡能促进“瘦荷尔蒙”分泌的是《只要睡觉就能分泌减肥“瘦荷尔蒙”的睡眠法》（经济界）的著作中的肥胖门诊专业医生左藤桂子。

就寝時の成長ホルモンで、300キロカロリー消費も！
「眠っているときに分泌される成長ホルモンには、アンチエイジング効果を促すはたらきがあります。1日に300キロカロリー、ご飯約1膳半分のエネルギーを燃やしてくれるため、私はこれを“やせホルモン”と呼んでいます」
ところが寝不足になると、このホルモンの分泌が抑制され、消費されるカロリーは100キロカロリーほどに減少してしまう。
「その差は200キロカロリー。脂肪1キロが7200キロカロリーなので、1カ月強で体重1キロの差が生じる計算になります」
そして、睡眠はいったいどのくらいとるのがもっとも効果的なのか。前出の大西さんはこう考える。
「’04年に米国国立精神衛生研究所が発表した、約500人を13年間追跡調査した結果によると、睡眠時間が6時間未満の人は、それ以上の睡眠時間の人に比べ、BMI値が高くなる可能性が7.5倍にもなるとわかりました。さらに、ハーバード大学が’06年に発表した研究では、睡眠が7時間の人に比べ、5時間以下の人は平均で2.47キロ、6時間以下の人は1.23キロも体重が増加、という結果に。これらを総合的に考えて、睡眠時間が6時間未満で太る、7時間あれば太らない、という見方ができるのではないでしょうか」

睡觉时的成长荷尔蒙，能消耗300千卡路里！
“睡觉时分泌的成长荷尔蒙有促进抗衰老的作用。因为一天能燃烧300千卡路里、一碗饭一半的能量，所以我把它叫做‘瘦荷尔蒙’。”
可是睡眠不足的话，这个荷尔蒙的分泌被抑制，被消耗的卡路里减少到100千卡路里左右。
“这个差别可是200千卡。1公斤脂肪是7200千卡，所以一个多月就会产生1公斤体重的差别。”
那么，睡眠到底要多久才最有效呢。前面提到的大西老师这么说到。
“根据04年美国国立精神卫生研究所发表的对约500人进行13年追踪调查的结果，睡眠时间不足6小时的人与睡眠时间超过6小时的人相比，BMI值（注：身体质量指数，国际上衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标）增高的可能性高7.5倍。另外，哈佛大学在06年发表的研究中，与睡眠时间为7小时的人相比，睡眠时间为5小时以下的人平均体重增加了2.47公斤，6小时以下的人体重增加了1.23公斤。综合考虑这些，可以认为睡眠时间不足6小时就会发胖，有7小时就不会发胖“
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■覚醒作用があるため寝酒は控えること
7時間睡眠を目安にしつつ、その質を高めるために覚えておきたいのが、前出の左藤さんが提唱する「3・3・7睡眠法」だ。
【3】夜中の「3時」には眠っている
「最初の『3』は、夜中の3時には深く眠っているようにすること。やせホルモンがもっとも分泌されるのは夜10時から午前3時といわれますが、現在のライフスタイルで10時就寝は難しいので、夜中3時を基準にしてもいいでしょう」
【3】眠りはじめの「3時間」はぐっすり眠る
「次の『3』は、眠りはじめの3時間はぐっすり寝ること。この間がもっとも眠りが深く、成長ホルモンも分泌されます。以上のことから、0時前後までには就寝するように心がけたいですね」
【7】1日トータルで「7時間」睡眠を目指す
「そして最後の『7』は、トータルで7時間寝ること。ただし、50代になると、睡眠時間が短くなる傾向があります。『寝なければ、明日がつらい』とプレッシャーに感じると、余計に眠れません。日中に眠いと思ったら、午後3時までに20～30分昼寝をするのがおすすめです。夜の眠りへの影響もなく、リフレッシュできます」
また“寝酒”が習慣化している人も要注意。アルコールは睡眠導入の効果があると同時に、肝臓で分解されたときに発生するアセトアルデヒドに覚醒作用があるためだ。
目覚めもおなかまわりもスッキリさせるために、日々の適切な睡眠を大切にしよう。

■因为有影响睡眠的作用，所以要控制好睡前饮酒
以7小时睡眠为目标，为了提高其质量，最好记住刚刚左藤提倡的“3·3·7睡眠法”。
【3】半夜“3点”前睡觉
“最初的‘3’是指半夜3点的时候要睡得很深。瘦荷尔蒙分泌最多的时间是晚上10点到凌晨3点，但是现在的生活方式10点睡觉很难，所以以半夜3点为基准也可以。”
【3】开始睡觉的“3小时”要睡得很香
“第二个‘3’指的是开始睡觉的3个小时要好好睡觉。这段时间睡眠最深，也会分泌成长荷尔蒙。综合以上两点来看，希望大家要尽量在0点左右睡觉。”
【7】一天总计以“7小时”睡眠为目标
“最后的‘7’是总共睡7个小时。但是，到了50多岁，睡眠时间有变短的倾向。有时候还会感觉到‘不早睡的话，明天会很痛苦’的压力，就更睡不着了。如果白天觉得困的话，建议下午3点之前睡个20~30分钟的午觉。这样对晚上睡觉没有什么影响，还可以恢复精神“
另外，习惯“睡酒”的人也要注意。因为虽然酒精有帮助入眠的效果，但同时肝脏分解时产生的乙醛又会影响到睡眠。
为了让醒来后和肚子变得清爽，要珍惜每天适当的睡眠。