成人のタンパク質摂取量～何をどのくらい食べる？

成人的蛋白质摄取量～应该吃多少？


前回、タンパク質について栄養学的な話をしました。そうすると、「では、いったい何をどのくらい食べればいいの？」という疑問が生まれてくると思います。そこで今回からは、年代別のタンパク質の取り方を中心に解説します。
まず成人の場合です。成長期が終わり、大人の身体を持つ成人世代の皆さんがどのようにタンパク質を摂取すれば健康に過ごせるのか、考えてみましょう。

上一次，我们谈到了蛋白质的营养学方面的问题。这样的话，就会产生“那么，到底吃什么好呢？”这样的疑问。因此，从这次开始，我会以不同年代的蛋白质的摄取方法为中心进行解说。
首先是成人的情况。成长期结束了，拥有大人身体的成人一代要怎样摄取蛋白质才能健康地度过呢？

◇タンパク質の必要量
本題に入る前に、エネルギーや栄養素の必要量についての基準があることをご存じですか？ 日本では、健康な個人や集団を対象とした「国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために参照するエネルギー及び栄養素の摂取量の基準」が策定されています。これを「日本人の食事摂取基準」と言い、現在は2020年版が使われていますが、詳しくは厚生労働省のホームページで確認できます。
表1は、日本人の食事摂取基準（2020年版）から各年代のほとんどの人にとって、タンパク質が不足しないための摂取量を抜粋し、作成したものです。18～64歳の成人では、男性の場合1日に65g、女性では50gの摂取が推奨されています。さらに、タンパク質の必要量が増える状況として妊娠や授乳が考えられます。食事摂取基準では、妊娠中の場合は妊娠中期55g、後期75g、授乳中は70gのタンパク質摂取が推奨されています。

◇蛋白质的需要量
在进入正题之前，大家知道有关于能源和营养素的必要量的基准吗？在日本，以健康的个人和集体为对象，制定了“为了保持和增进国民的健康，预防生活习惯病而参照的能量和营养素的摄取量的基准”。这被称为“日本人的饮食摄取标准”，现在使用的是2020年版，详细情况可以在厚生劳动省的主页上确认。
对各年龄段的大部分人来说，18～64岁的成人，推荐男性一天摄取65g，女性摄取50g。并且，有些时候也有需要增加蛋白质的摄入量，比如妊娠和哺乳的时候。根据饮食摄取标准，在妊娠中推荐摄取妊娠中期55g、后期75g、哺乳中70g的蛋白质。

◇国民健康・栄養調査は平均値
日本では健康増進法に基づいて毎年、国民の栄養素などの摂取量を調べる「国民健康・栄養調査」が行われています。19年の調査結果（21、22年の調査はコロナ禍のため中止）によると、20～60代の男女において、タンパク質摂取量の平均値は食事摂取基準の推奨量（男性65g、女性50g）を超えていました。つまり「タンパク質を不足せずに摂取できているのではないか」と考えてしまいそうな結果なのです。しかし、これはあくまでも平均値で表された結果であって、自分のこととして考えてみる必要がありそうです。
では、どのような食品からタンパク質を摂取すればよいのでしょうか。表2に食品のタンパク質含有量の1例を紹介しました。前回も触れたように、タンパク質源となる食品には肉類、魚類、卵類、乳類、大豆製品などがあります。さらに、主食となるご飯やパンなど穀類にもタンパク質は含まれています。

◇国民健康、营养调查的平均值
在日本，根据健康增进法，每年都会进行调查国民营养素等的摄取量的“国民健康·营养调查”。根据19年的调查结果（21、22年的调查因疫情而中止），在20~60岁的男女中，蛋白质摄取量的平均值超过了饮食摄取标准的推荐量（男性65g，女性50g）。也就是说，这个结果虽然看起来大家好像没有蛋白质摄取不足的担忧。但是，这终究是用平均值表示的结果，我们每个人都需要考虑到自己的情况。
那么，应该从什么样的食品中摄取蛋白质呢。蛋白质来源的食品有肉类、鱼类、蛋类、奶类、大豆制品等。而且，主食米饭、面包等谷类也含有蛋白质。

◇食事の落とし穴
さて、「タンパク質は十分摂取できている」「紹介された食品も毎日食べているから、不足のリスクはなさそうだ」と安心された方はいらっしゃいませんか。そこで、ある女性が次のような食事をした場合を考えてみます。（）内はタンパク質量を示します。
朝食：食パン1枚（4.4g）、ゆで卵1個（5.7g）、サラダ
昼食：おにぎり2個（4.4g）、お茶
夕食：ご飯茶わん1杯（4.4g）、焼きザケ（13.2g）、みそ汁
今回は、サラダなど副菜に含まれるタンパク質は考慮していませんが、この食事ですとタンパク質が32.1gしか摂取できていません。欠食することなく3食きちんと食べていて、量的にも問題なさそうに見えますし、このような食事になることは誰にでもありそうですよね。ここが落とし穴で、油断するとすぐにタンパク質が不足しかねないのです。

◇吃饭的陷阱
那么，有没有人能安心地说“我已经充分摄取了蛋白质”“这些食品每天都在吃，所以好像没有不足的风险”呢？因此，我们考虑一下某位女性吃了以下食物的情况。（）内表示蛋白质量。
早餐：一片面包（4.4g）、一个煮鸡蛋（5.7g）、沙拉
午餐：2个饭团（4.4g）、茶
晚餐：一碗米饭（4.4g）、烤鲑鱼（13.2g）、酱汤
这次，虽然没有考虑沙拉等副菜中含有的蛋白质，但是这顿饭只能摄取32.1g蛋白质。明显没有缺食，好好地吃了3顿饭，量上看起来也没有问题，这样的三餐大家应该都是这么吃的吧。但注意这里有陷阱，疏忽大意的话蛋白质可能会马上不足。

この女性の食事を改善しようとするなら、朝食に牛乳1杯（6.0g）、昼食にから揚げを1人前（13.9g）プラスすることで50g以上のタンパク質摂取となります。
これらのことから、習慣的にタンパク質を不足しないように食べるためには、食事のたびにタンパク質源が1～2品入っているかどうかを意識することが大切です。

如果想改善这个女性的饮食的话，早餐加1杯牛奶（6.0g），午餐加1人份炸鸡（13.9g），就能摄取50g以上的蛋白质。
因此，为了不习惯性地吃蛋白质不足，每次吃饭都要注意蛋白质来源是否含有1~2种。

◇情報をうのみにしないで
タンパク質に関する最近の話題を紹介します。世間ではタンパク質、プロテイン、アミノ酸などと記載された商品が多くなったと思いませんか？ また、「タンパク質はたくさん取った方がよい」という話を聞いたことがありませんか？ このような広がりを「タンパク質ブーム」と表現される方もいらっしゃいます。原因の一つとして、糖質制限によるダイエットが流行したことが考えられます。糖質を制限する分、意識的にタンパク質摂取をされる方が増えているのかもしれません。さらに、スポーツ選手がタンパク質を重視する食事をしていると知るようになったことで、参考にする人もいるように思います。しかし、こういった情報をうのみにすることには疑問があります。本当に自分に必要なのか、まねをしても安全なのかを慎重に検討した上で実施してください。

◇不要轻信信息
我来介绍一下最近关于蛋白质的话题。可能大家会觉得，现在在社会上记载了蛋白质、氨基酸等的商品变多了。另外，你有没有听过“摄取很多蛋白质比较好”这样的话呢？也有人将这种扩散表现为“蛋白质热潮”。原因之一是由于限制糖分而导致的减肥很流行。由于限制糖分，有意识地摄取蛋白质的人可能会增加。并且，知道了运动员重视蛋白质的饮食之后，也有人参考。但是，对这样的信息全盘接受是有疑问的。请慎重考虑自己是真的需要还是模仿，保证安全之后再实施。

◇未来のタンパク質源!?
近年、気候の温暖化など地球規模の環境課題に加え、世界人口の増加に食料生産が追い付かない日の到来が懸念されています。こうしたことを背景に、持続可能性の高い食料生産システムの確立を目指して「地球にとって健康な食事」を取ることが世界的に注目されつつあります。1回当たりの食事の食べ方を図に示しましたが、半分を野菜と果物から取ります。肉類や乳製品などの動物性食品は全体の1割程度に抑え、残りは全粒穀物、植物性のタンパク質源（豆類や種実類）や植物油となっています。
この食事が実際に日本で実現されるかどうかは今後、多方面から多くの検討をしていかなければなりません。しかし一方では、将来の食料危機を解決する方策として「昆虫食」が注目されています。日本ではイナゴやコオロギを想定しているようですが、低脂肪・高タンパク質、廃棄部分がない、エサが少ない、出荷期間が短い、環境負荷が少ない―などのメリットが多数挙げられています。さて、私たちのタンパク質源が肉や魚ではなく、昆虫となる将来が来るのでしょうか。（了）

◇未来的蛋白质来源！？
近年来，气候变暖等全球性的环境课题，加上世界人口的增加，食品生产赶不上人口的日子令人担忧。在这样的背景下，以确立可持续性高的食品生产系统为目标，摄取“对地球来说健康的饮食”正在受到世界的关注。一半取自蔬菜和水果。肉类和乳制品等的动物性食品控制在全体的1成左右，剩下的就由全粒谷物，植物性的蛋白质源（豆类和种子类）和植物油来提供。
这样的饮食在日本能否实现，今后必须从多方面进行多方面的探讨。但是另一方面，作为解决将来食品危机的方案，“昆虫食”备受瞩目。日本也预想了很多蝗虫和蟋蟀的食品，有着低脂肪、高蛋白质、没有废弃部分、饲料少、发货时间短、环境负荷少等优点很多。那么，我们的蛋白质来源不是肉和鱼，而是昆虫的将来会到来吗？