「牛乳=身体にいい」と思い込む人に教えたい真実、「乳製品とハム・ソーセージ」は食べていい？

深信“牛奶=对身体好？”告诉你真相，以及可以吃“乳制品和火腿肠”吗？


体にいい食べ物があることは知っている。あまりおすすめされていない食べ物があることも知っている。自分の健康のためには、何を食べるかが大事だってことも理解している。でも、情報があまりにも多すぎて整理が追いつかないし、そればっかり食べているわけにもいかない。3食手作りできるほどヒマじゃない……。
「結局、何を食べたらいいの？」というあなたへ、世界中の栄養などに関する論文を読みあさり、さらに伝統的な生活を続けている世界の先住民族のところまで行って調査をし、栄養と食べ物の知識を身につけた”栄養オタク”の吉冨信長さんが、ヒントを教えてくれました。『マンガでわかる 誰でも健康になれる ノブナガ式 食べ方大全』を一部抜粋し再構成のうえ、本稿では「乳製品」と「ハム・ソーセージ」は食べていいのか？ という疑問にお答えします。

我知道有对身体好的食物。我也知道有不太推荐的食物。为了自己的健康，吃什么很重要。但是，信息太多了，整理跟不上，人们当然也明白不难只吃一种，只不过大家可能没有亲手做3餐的时间……。
我会给你解答“到底吃什么好呢？”，吉富信长先生，资深的了营养和食物的知识专家，读了有关全世界的营养等的论文，并且到继续过着传统生活的世界的原住民族地区进行调查，他告诉了我提示。本稿中可以将解决牛奶=对身体好？和吃“乳制品”和“火腿香肠”吗？等疑问。

■これ食べていいの？ 悪いの？
■乳製品の是非は賛否両論！ 嗜好品としてとりましょう
乳製品がよいか悪いかは、現段階で議論が分かれています。今言われている牛乳や乳製品のメリットとデメリットを簡単に整理すると、こんな感じです。
【乳製品のメリット】 体に必要なすべてのアミノ酸が含まれている。カルシウム、ビタミンAも豊富。価格も安く、保存性も高い。
【乳製品のデメリット】 アレルギーの原因になりやすい。カゼインによる慢性炎症、乳糖による消化不良、前立腺がんや乳がんとの相関が報告されている。

■吃这个是好是坏呢？
■乳制品的是非褒贬不一！作为喜欢的食物来吃吧
乳制品是好还是坏，现阶段存在争议。简单整理一下现在所说的牛奶和乳制品的优缺点，大概是以下感觉。
【乳制品的优点】含有身体所需的所有氨基酸。钙、维生素A也很丰富。价格便宜，保存性也高。
【乳制品的缺点】容易引起过敏。据报道，酪蛋白引起的慢性炎症、乳糖引起的消化不良、与前列腺癌和乳腺癌相关。

メリットのほうは、多くの人が理解していると思います。実際ボクも子どものころに牛乳をたくさん飲みました。身長も伸びた気がします。しかし、デメリットについての研究報告を読むと「牛乳大賛成」とは言いがたいのです。
1つは牛乳に含まれるカゼインというタンパク質の問題です。これは人間の母乳に含まれるカゼインとは種類が異なり、腸管の炎症を引き起こしやすく、慢性的なアレルギーの原因になりやすいです。牛乳に含まれる乳糖も気になります。消化不良を引き起こし、下痢などの症状の出る人が少なくありません。

好处方面，我想很多人都理解。实际上我小时候也喝了很多牛奶。我感觉身高也长高了。但是，读了关于坏处的研究报告，很难说“非常赞成牛奶”。
一个是牛奶中含有的叫做酪蛋白的蛋白质问题。这与人类母乳中含有的酪蛋白种类不同，容易引起肠道炎症，容易成为慢性过敏的原因。我也很在意牛奶中含有的乳糖。引起消化不良，出现腹泻等症状的人不少。

発がん性についても問題視されています。2021年の日本の研究では、2万6千人の日本人男性を20年近く追跡調査した結果、牛乳などの乳製品の摂取量が多いと前立腺がんの発症リスクが増加するとされました。
また、アメリカで5万人以上を対象とした2020年の大規模研究では、牛乳の摂取量が多い人ほど乳がんのリスクが高くなりました。ただし、2019年の別の研究では、牛乳や乳製品を継続的に摂取しても、乳がんとは無関係という結果も出ています。

关于致癌性也被视为问题。在2021年的日本研究中，对2万6千名日本男性进行了近20年的追踪调查，结果显示，牛奶等乳制品的摄取量多的话，前列腺癌的发病风险会增加。
另外，在美国以5万人以上为对象的2020年的大规模研究中，牛奶摄取量越多的人患乳腺癌的风险越高。但是，2019年的另一项研究显示，即使继续摄取牛奶和乳制品，也与乳腺癌无关。

■牛乳を飲むなら、低温殺菌でノンホモジナイズ牛乳を
このように、研究の内容や研究者の違いによって結論はさまざまです。もうしばらく最新の研究を待つしかないのですが、問題があるとされている食品をあえて積極的にとる必要はないと、ボクは考えています。
「絶対にやめましょう」とは言いませんが、嗜好品程度に飲むのがいいでしょう。特におなかを壊しやすい人や、アレルギーのある人は、いったんやめてみると体調がよくなるケースもあります。
牛乳にはタンパク質もカルシウムもビタミンも含まれていますが、ほかの食品からとることだってできるのです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は味噌やぬか漬けからとれます。ビフィズス菌は動物性の発酵食品からしかとれないのですが、プロバイオティクス・サプリや食物繊維などをとることで腸内環境を改善することは可能です。

■喝牛奶的话，要喝用低温杀菌的牛奶
像这样，根据研究的内容和研究者的不同，结论也各种各样。虽然只能再等待一段时间的最新研究，但我认为没有必要特意积极地摄取被认为有问题的食品。
虽然不会说“绝对不能喝”，但还是作为喜欢的食物来喝（而不是日常喝）比较好。特别是容易坏肚子的人和过敏的人，一旦没喝了就会身体变好。
牛奶中含有蛋白质、钙和维生素，但这些可以从其他食品中摄取。酸奶中含有的乳酸菌可以从味增和米糠腌制中去取得。双歧杆菌只能从动物性的发酵食品中获得，但是通过摄取益生菌、营养素和食物纤维等同样可以改善肠内环境。

「牛乳は好きなので飲みたい」という人は、低温殺菌のノンホモジナイズ牛乳をおすすめします。市販の牛乳の多くは高温殺菌し、乳脂肪分を均質化(ホモジナイズ)されています。そうではなく、搾った牛乳をなるべく本来の形に近い状態で摂取したほうが消化にはよいです。
私はモンゴルの遊牧民やタンザニアのマサイ族、ダドガ族など、牛乳を主食にしている民族の生活を現地で調査し、身近で見てきました。彼らにはアレルギーもなく、消化不良を起こすこともなく、強靭な肉体をもっています(ただ、突然死が多いんです)。
実は、彼らは日本人と同じく乳糖不耐症が多いため、その背景には、牛乳そのものの質もあるのではないか、とも考えています。

对于“因为喜欢牛奶所以想喝”的人，推荐低温杀菌的非均质牛奶。市面上卖的牛奶大多经过高温杀菌，使乳脂肪成分均质化（均化）。要尽量在接近本来的状态下摄取榨好的牛奶对消化有好处。
我在当地调查了蒙古的游牧民、坦桑尼亚的马赛族、达德加族等以牛奶为主食的民族的生活，并在旁边调查。他们没有过敏，也没有引起消化不良，有着坚韧的肉体（只是猝死很多）。
实际上，因为他们和日本人一样有很多乳糖不耐症，所以在这一背景下，靠的是牛奶本身的质量。

■ハムやベーコンは食べないほうがいい？
この世界はあらゆる食品添加物に満ちています。厚生労働省はその使用基準を決めて「安全である」と言っていますが、そうとも言い切れないのが現実です。
2010年のハーバード公衆衛生大学院による大規模な研究では、1日50gの加工肉の摂取は、冠状動脈性心疾患のリスクを42％も上昇させたとしています。冠状動脈性心疾患とは、心臓に血液を供給する血管の血流が悪くなり、心臓に障害が起こる病気です。
また、国際がん研究機関は2015年に「毎日50g以上のハム・ソーセージをとることで、大腸がんになる可能性が18％ふえる」と発表しています。世界がん研究基金も、加工肉の摂取は大腸がんの原因になると発表しています。

■不吃火腿和培根比较好？
这个世界充满了各种食品添加剂。厚生劳动省制定了使用标准，说很“安全”，但现实是不能断言。
在2010年哈佛公共卫生研究生院的一项大规模研究中，每天摄入50g的加工肉会使冠心病风险上升了42%。冠心病是指向心脏供给血液的血管血流变差，心脏发生障碍的疾病。
另外，国际癌症研究机构在2015年发表了“每天摄取50g以上的火腿肠，患大肠癌的可能性会增加18%”。世界癌症研究基金也宣布，加工肉的摄取将成为大肠癌的原因。

そのほかにも、添加物は活性酸素を発生させる原因になること、腸内細菌のバランスをくずすこと、ミネラルの吸収を阻害することなどが問題点としてあげられています。
では、なぜ添加物がこんなにもたくさん使われているのでしょう。まず食中毒を防止するためです。加工食品は製造されてから食べるまでに時間がかかります。その間に安全に食べられるように使われているのです。
食品添加物が使われることで製造期間が短縮されたり、製造工程が少なくなったりするメリットもあります。見た目のよさや、味つけにも一役買っています。

除此之外，添加物也是产生活性氧的原因，破坏肠内细菌的平衡，阻碍矿物质的吸收等问题点。
那么，为什么添加剂被这么多地使用呢。首先是为了防止食物中毒。加工食品从制造到食用需要时间。是为了在这期间食品还能保持不过期而使用的。
通过使用食品添加剂，也有缩短制造期间、减少制造工序的优点。对外观和调味也起到了一定的作用。
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■少しでも加工度の低いものを選ぶことが大切
ハムやソーセージには「リン酸塩」が使われています。これは原料の肉の水分を保ち、やわらかい食感に仕上げ、色みを鮮やかにする効果があるからです。しかし、人や動物の研究で、過剰なリンが摂取されるとマグネシウムの吸収がしにくくなるという報告がされています。
リンの安全摂取量はだいたい1日1000㎎程度とされていますが、実際の摂取量は、男性で1338㎎、女性は1190㎎。基準を超えているんです。食品添加物由来のリンによって増加していると考えられています。

■选择加工度稍低的东西很重要
火腿和香肠使用的是“磷酸盐”。这是因为它能保持原料肉的水分，做出柔软的口感，有使颜色鲜艳的效果。但是，在人和动物的研究中，有报告称摄取过量的磷会使镁的吸收变得困难。
磷的安全摄取量大概是1天1000℉左右，但实际的摄取量是男性1338℉，女性1190℉。超过了标准，一般认为由于来自食品添加物的磷而增加。

食品添加物を普段の食事から完全に排除することは難しいですよね。でも、少しでも加工度の低い食品を選んだり、できるだけ食べる回数を減らしていくことが大切ではないでしょうか。
ハムやソーセージには亜硝酸塩という発色剤も使われており、発がん性が疑われています。けれども、こうした発色剤やリン酸塩を使わないで作られているものもあります。
自然食品のお店などには無添加のものもありますから、そういうものを選んで食べるようにしませんか？ 添加物の少ないものを買う人がふえれば、食品メーカーの添加物に対する姿勢も変わっていくかもしれません。

很难从平时的饮食中完全排除食品添加剂。但是，选择加工度稍低的食品，尽量减少吃的次数是很重要的。
火腿和香肠也使用了亚硝酸盐这一显色剂，很可能有致癌性。但是，也有不使用这样的显色剂和磷酸盐制作的食品。
自然食品的店等也有无添加的东西，选择那样的东西吃吧？如果买添加物少的人增加的话，食品制造商对添加物的态度也会改变。