ウォーキングは健康によい…しかし、1日1万歩を歩く必要はない

步行有益于健康…但是，不需要一天走一万步


ウォーキングは、病気のリスクを軽減し、心身の健康を増進する。
だが、1日1万歩が目安というのは、歩数計の名称から生まれたものだ。
研究者によると、健康のためには1日7000歩から8000歩が効果的だという。
歩数計はあらゆるところで勧めらているが、健康やダイエットのために1日1万歩を目標とするのは科学的な考えではない。
「1万歩」は、数十年前に歩数計の名称として考え出された数字にすぎない。
ウォーキングは健康によいことだが、研究結果は7000歩から8000歩を目標にするのがよいと示唆している。

步行可以减轻疾病的风险，增进身心健康。
但是，一天1万步的目标是从计步器的名称中产生的。
实际上据研究人员称，为了健康，每天走7000步到8000步是比较合适的。
计步器在各个地方都有在卖，但是为了健康和减肥，以1天1万步为目标并不是科学的办法。
“1万步”不过是数十年前为了给计步器起名而想出的数字。

「1日1万歩」は、歩数計の名称から始まった
運動の進化について研究しているハーバード大学の古人類学者、ダニエル・リーバーマン（Daniel Lieberman）によると、1万歩が最適という考えは、日本のキャッチーな歩数計の名称から生まれた。
リーバーマンは最近の著書『Exercised』で、1960年代に「万歩計」を初めて開発したのは日本の山佐時計計器株式会社で、音の響きの良さからこの名前が付けられたと書いている（「万歩計」は山佐時計計器株式会社の登録商標）。
そして、そのネーミングは功を奏した。山佐時計計器のコンセプトは健康の基準として世界中に普及したのだ。

“1天1万步”是从计步器的名称开始的
据研究运动进化的哈佛大学古人类学者丹尼尔·利伯曼（Daniel Lieberman）说，1万步最适合这种想法是从日本的计步器名称中诞生的。
利伯曼在最近的著作《Exercised》中写道，1960年代第一次开发“万步计”的是日本的山佐时钟仪表株式会社，因为其声音好听而得名（“万步计”是山佐时钟仪表株式会社的注册商标）。
而且这个命名起了点效果。山佐钟表仪表的概念作为健康的基准开始在全世界普及。
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目標の歩数に達しなくても効果は期待できる
リーバーマンは「1日1万歩」を目標にすることにはいくつかのよい点があるとInsiderに語った。
覚えやすい数字であること、これだけ歩く（1日に約5マイル）と健康上のメリットを得られること、ウォーキングは多くの人にとって取り組みやすい運動であることだ。
「人間は不必要な活動を避けようとする本能がある。そのため、運動を始めるためにはこのような後押しが必要だ」とリーバーマンは語った。
だが、研究結果から、1日1万歩に達する必要はないこと、そしてウォーキングにはさまざまな健康上のメリットがあることがわかった。
2019年の高齢女性を対象とした調査で、1日4400歩を歩く人は、あまり歩かない人（1日2700歩以下）の人に比べて、その後4年間の死亡率が低いことがわかった。
だがリスクの低下は1日約7500歩で最大になるようで、1日1万歩やそれ以上のウォーキングではさらなるメリットは得られないことも明らかになった。
同様の2020年の調査では、1日8000歩から1万2000歩を歩く人は、1日4000歩の人と比べて、あらゆる原因での死亡リスクが低くなるとわかった。
これらを合わせると、1万歩に達しても、達していなくても、多く歩くことは健康によいということのようだ。

即使达不到目标步数也可以期待效果
利伯曼说，以“1天1万步”为目标有几个好处。
这是一个很容易记住的数字，走这么多（一天大约5英里），对健康有好处，步行对很多人来说是一项很好的运动。
利伯曼说：“人类有逃避不必要活动的本能。因此，为了开始运动，通过记步数来刺激人们是必要的。”。
但是，研究结果表明，一天不需要达到1万步反而会有更多健康方面的好处。
以2019年的高龄女性为对象进行的调查显示，1天走4400步的人与不怎么走路的人（1天走2700步以下）相比，之后4年的死亡率较低。
但是，每天走约7500步的人，死亡率是最低的，1天1万步或以上的步行是得不到进一步的好处的。
同样的2020年的调查显示，每天走8000步到1万2000步的人，与每天走4000步的人相比，所有原因的死亡风险都会降低。
所以不管是有没有超过一万步，多走路对健康有好处。

ウォーキングは長期的な減量には繋がらない
1日1万歩を歩く人は、1日3500歩しか歩かない人より体重を減らしやすいことを示すエビデンスは複数ある。毎日の生活でより多く歩くことが消費するカロリーを増やすことは、直観的に理解できそうだ。
だが新しい研究結果では、そうではないことが示唆されている。
進化生物学者のハーマン・ポンツァー（Herman Pontzer）の調査研究では、1日に何マイルも歩く伝統的な狩猟民族は、デスクワークのアメリカ人と同じくらいのカロリーしか消費しないことを示すデータが得られた。
彼の説明は、我々の体は運動によって余分に消費されたエネルギーをその他の消費カロリーを節約したり、空腹のシグナルを増やしてより多く食べるように促したりして補っているというものだ。
この説は議論の余地があり、さらなる研究を必要とするが、ウォーキングと減量は人々が考えるような単純な関係ではないことを示唆している。1日1万歩のウォーキングは、減量のための絶対的なルールではなく、健康を増進するための処方箋だ。
もし減量を考えているのなら、ウォーキングには害がないが、食事の見直しが重要だ。研究結果は、ウォーキングと食事の組み合わせが最高の結果を導くことを示唆している。

步行和长期的卡路里消耗没有关系
一天走一万步的人比一天只走3500步的人更容易减肥。直观地可以理解，每天的生活中走的越多，消耗的卡路里就越多。
但是，新的研究结果表明并非如此。
进化生物学家哈曼·庞克泽（Herman Pontzer）的调查研究显示，一天走几英里的传统狩猎民族只消耗和伏案工作的美国人差不多的卡路里。
他的解释是，我们的身体通过运动来补充多余的能量，节约其他地方消耗的卡路里，增加空腹的信号来促进人们的食欲。
这一说法还有待商榷，需要进一步的研究，但是步行和卡路里消耗并不是人们所想象的简单关系。1天走1万步不是减肥的绝对规则，而是为了增进健康的处方。
如果是考虑要减少体重的话，步行当然也是一种方法，但是重新考虑饮食也是很重要的。研究结果表明，步行和饮食的组合会带来最好的结果。