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한 장의 사진이 눈에 들어왔다. 여성 보디빌더가 덤벨을 들고 포즈를 취한 사진이었다. ‘초콜릿 복근’이 인상적이었다. 알고 보니 사진 속 인물은 서울대병원 강남센터 알레르기내과 김선신 교수(50)였다.

映入眼帘的这张照片,像是一位女保镖拿着哑铃摆姿势,她的“巧克力腹肌”给人留下了深刻的印象。 原来照片中的人物是首尔大学医院江南中心过敏内科教授金善信(50岁)。



상당히 강도 높은 운동을 했으리라 짐작했다. 대학병원 의사로 있으면서 보디빌딩을 하는 게 쉽지는 않았을 것이다. 그 과정과, 보디빌딩의 건강 효과에 대해 묻기 위해 김 교수를 만났다. 요즘도 초콜릿 복근을 유지하고 있느냐고 물었다. 김 교수는 “2주 정도만 강도 높게 운동하지 않으면 복근은 다 사라진다. 휴대전화 속의 사진으로만 추억하고 있다”며 웃었다.

估计他做了相当高强度的运动。身为大学医院的医生,做健身运动并不容易。为了询问其过程和健美操的健康效果,记者采访了金教授。 记者问她最近是否还维持着巧克力腹肌。 金教授表示:“如果两周内不进行高强度的运动,腹肌就会消失。只能用手机里的照片来回忆。”

○ 보디빌딩의 추억

○ 健身的回忆

김 교수가 보디빌딩에 도전한 것은 3년 전이었다. 평소에도 헬스클럽에서 운동을 했었다. 그러다가 개인적 사정으로 헬스클럽을 옮기게 됐는데, 그곳의 트레이너가 보디빌딩을 권했다. 상상하지도 못한 제안이었다. 당시 김 교수의 나이가 만으로 47세였다. 무리한 운동을 하다가 자칫 다치거나 병이 날까봐 걱정이 됐다. 겁도 났다. 그러니 선뜻 나서기가 쉽지 않았다.

金教授挑战健美运动是在3年前,平时她也在健身房里运动。后来,由于个人原因,她不得不搬了健身房,那里的教练建议她做健身操,这是意想不到的提案。 当时金教授已经47岁了,担心过度运动会受伤或生病。 她感到害怕,很难迈出这一步。

그 무렵 김 교수의 심리적 상태는 썩 좋지 않았다. 갱년기 증세까지는 아니더라도 약간의 우울함과 권태감을 느끼고 있었다. 뭔가 변화가 필요한 시점이었다. 그런 상황에서 보디빌딩 제안이 들어온 것. 잠시 망설였지만 김 교수는 결국 보디빌딩에 도전하기로 했다.

当时,金教授的心理状态并不好。 即使没有更年期症状,也感到了一点忧郁和倦怠感,需要有所变化。 在这种情况下,她接到了健身的提议。 虽然犹豫了一会儿,但金教授最终还是决定挑战健美运动。



운동 기간은 16주로 잡았다. 앞의 13주 동안 매일 3시간씩 운동했다. 헬스클럽의 장비를 이용해 근력 운동을 1시간 정도 했다. 길게는 1시간 반까지 근력 운동을 했지만 그보다는 유산소 운동에 더 많은 시간을 투자했다. 마지막 3주 동안에는 운동 강도를 더 높여 매일 5, 6시간씩 운동했다. 이때도 유산소 운동의 비중을 높였다.

运动时间定为16周。在前面的13周里,她每天锻炼3个小时。她利用健身俱乐部的设备进行1小时左右的肌肉运动。虽然最长可以做1个半小时的肌肉运动,但比起这些,她花更多的时间进行有氧运动。最后3周,她加大了运动强度,每天运动5、6个小时,此时也提高了有氧运动的比重。

보디빌딩이라 하면 당연히 근력 운동의 비중이 높을 것 같은데 의외다. 김 교수는 “남자와 여자의 운동법이 다르다”고 말했다. 김 교수에 따르면 남자들은 주로 근육을 울퉁불퉁하게 키우는 ‘벌크 업’이 목표이기 때문에 고강도의 근력 운동이 필수다. 반면 여자들은 불필요한 지방을 빼서 근육을 팽팽하게 하는 게 목표이기 때문에 유산소 운동을 많이 해야 한다. 이 때문에 여자들은 16주 안에 복근이 팽팽하게 보일 정도로 몸매를 만들 수 있다. 남자라면 16주 안에 벌크 업 하는 것이 불가능하단다.

说到健美运动,我当然觉得肌肉运动的比重会很高,但没想到金教授说“男人和女人的运动方法不同。”金教授表示,肌肉男们希望练成凹凸不平的肌肉群,所以需要高强度的肌肉运动。 相反,女性们的目标是减少不必要的脂肪,使肌肉变得紧绷,因此应该多做有氧运动。女人可以在16周内塑造身材,让腹肌看起来更加紧致。如果是男人的话,16周内根本不可能塑造身材。

16주 동안 김 교수는 병원과 헬스클럽, 집만 오갔다. 그만큼 운동에 집중했다. 그 결과 탄탄한 몸매를 얻을 수 있었다. 보디빌더라는 소리를 들을 정도로. 심지어 보디빌딩 대회까지 나갔다. 김 교수는 “불가능해 보이는 도전에 성공하고 나니 모든 것을 할 수 있겠다는 자신감이 들었다”고 말했다.

在16周的时间里,金教授只来往于医院、健身俱乐部和家里。 可见她非常注重运动。结果也令人欣喜,她获得了结实的身材,甚至有人开始夸她健美。 她甚至还参加了健美大赛。 金教授表示:“在成功完成了看似不可能的挑战之后,我产生了能够挑战一切的信心。”



그 후로 김 교수는 보디빌딩을 중단했다. 체중은 유지하지만 일부러 근육을 만들지는 않는다. 그러다 보니 초콜릿 복근도 모두 사라졌다고 한다. 다시 보디빌딩을 할 의향도 없다고 한다. 나아가 보디빌딩이 건강에 해로울 수 있다고 했다. 보디빌딩이 몸매를 예쁘게 해 줄 수는 있어도 건강까지 좋게 해 주지는 않는다는 것.

此后,金教授停止了健身运动。虽然维持体重,但不会故意做肌肉运动。 因此巧克力腹肌也全部消失。据说,她无意再做健身操。 更进一步说,健美运动可能有害健康。就是说健身虽然可以使身材变漂亮,但不会使身体变好。

김선신 교수가 3년 전 보디빌딩을 하던 때의 모습. 김선신 교수 제공

这是金善信教授3年前健身时的情景。 金善信教授提供

보디빌딩을 하다 보면 근육을 도드라지게 보이기 위해 건강에 해로운 행동을 할 때가 많다고 했다. 이를테면 대회에 나가기 전 이틀 동안은 거의 물을 마시지 못했다. 몸 안의 수분을 줄이기 위해서다. 이마저도 몸에 좋지 않은데 한증막 같은 곳에서 땀을 더 뺐다. 김 교수는 “이런 걸 반복하다 보면 콩팥에 손상이 갈 수도 있겠다는 걱정이 들었다”고 말했다.

她说,做健身操的时候,为了突出肌肉,很多时候会做出有害健康的行为。比如在参加比赛前的两天里,她几乎没有喝水,这是为了减少体内的水分。都已经不喝水对身体不好了,还在桑拿房等地方出汗。金教授表示:“如果反复做这样的事,担心肾脏会受损。”

게다가 단기간에 운동량을 늘리는 것도 건강에 위협이 될 수 있다. 김 교수에 따르면 건강에 도움이 되는 운동량은 일주일에 150∼300분이다. 보디빌딩을 하면 이 운동량을 하루에 끝내버린다. 이 경우 활성산소가 과도하게 나와 몸을 해칠 수 있다는 것. 이 때문에 김 교수는 “보디빌딩은 한 번 도전해 볼 수 있지만 건강을 챙기려는 목적이라면 추천하고 싶지 않다”고 말했다.

而且短期内增加运动量也会对健康构成威胁。据金教授介绍,对健康有益的运动量是每周150~300分钟。如果进行健美运动,该运动量一天就能完成。这种情况下,活性氧过多会损害身体。 因此,金教授称:“虽然为了参加比赛可以挑战一次,但如果是为了保持健康,就不想推荐了。”

○ 라이프스타일 의학으로 건강관리

○ 以日常医学进行健康管理

김 교수는 자신만의 건강 철학이 따로 있다고 했다. 매일매일 조금씩 더 건강해지는 것. 김 교수는 이를 ‘라이프스타일 의학’이라 불렀다. 미국에서 비롯된 이 학문은 예방의학의 일종이다. 생활습관을 개선해 질병을 예방하고 건강을 관리하는 것. 김 교수는 이 학문을 배우기 위해 2012년 미국 스탠퍼드대에 연수를 가기도 했다.

金教授说,她有自己的健康哲学。每天一点点变得更健康。金教授将此称为“日常医学”。 这种医学起源于美国的一种预防医学。 改善生活习惯,预防疾病,以此来管理健康。 金教授为了学习该学问,于2012年前往美国斯坦福大学进修。

김 교수는 “운동과 식이요법 등에 대해 전반적인 작전을 짜는 것이 핵심”이라고 말했다. 사실 김 교수에게도 ‘작전’이 필요했다.

金教授表示:“对运动和饮食疗法等进行整体调整是核心。”事实上,金教授也需要调整。

김 교수는 어렸을 때부터 통통한 편이었고, 그 때문에 자신감이 많이 떨어졌다고 한다. 일부러 헐렁한 옷만 골라 입었고, 색상도 검은색을 선호했다.

金教授从小就比较胖,因此自信心下降了很多。故意只穿宽松的衣服,颜色也喜欢黑色。

의대에 들어간 후로도 스스로를 관리하지 못했다. 운동할 시간이 없었고, 식습관도 엉망이었다. 특히 탄수화물을 많이 먹었다. 아침에는 달콤한 빵과 떡을 주로 먹었고, 국수도 엄청 좋아했다. 먹는 속도도 빨라서 과식을 하게 되는 경우도 많았다.

进入医学院后,更加管不了自己了。没有时间运动,饮食习惯也一塌糊涂,特别是吃了很多碳水化合物。 早上主要吃的是甜面包和年糕,也非常喜欢面条。吃饭的速度也很快,经常会出现暴饮暴食的情况。

둘째 아이를 낳은 다음부터는 매일 오전 6시에 일어나 운동을 하기도 했다. 지금까지 여러 운동을 섭렵했다. 수영도 했고, 테니스도 했으며, 심지어 폴 댄스까지 했다. 하지만 대부분 1년을 넘기지 못했다. 지겨워서 그런 적도 있고, 나름대로 충분히 관리했는데 운동 효과가 없어서 포기한 적도 있다.

自从生下第二个孩子后,每天早晨6点起床做运动。到目前为止,她涉猎了各种运动。游泳、打网球,甚至跳起了拉丁舞,但是大部分都没能超过1年。 曾经因为厌倦而放弃,也曾因为自己管理得充分但却没有效果而放弃。

이렇게 자신을 돌아본 후에 체계적으로 작전을 짰다. 라이프스타일 의학을 배우면서 스스로 체험에 돌입한 것. 그 결과 연수를 마칠 때쯤에는 옷 사이즈가 조금 줄어 있었다. 신체를 측정해보니 근육의 양이 늘어나 있었다.

这样审视自己后,她系统地制定了作战计划。学习日常医学后,她开始自我改变。结果到结束研修时,衣服尺寸已经缩小了一点。测量身体后发现,肌肉的量在增加。

김 교수는 “라이스프타일 의학에서는 △운동 △식이 △수면 △스트레스 △음주 △흡연 등 6개 분야로 나눠 목표를 설정하고 실행한다”고 말했다. 김 교수는 비흡연자이기 때문에 5개 분야에서 목표를 정하고 이행했다.

金教授表示:“在莱士普塔尔医学中,分为△运动△饮食△睡眠△压力△饮酒△吸烟等6个领域,设定并实施目标。因为金教授是非吸烟者,所以制定了5个领域的目标并完成了这一目标。

먼저 운동 분야. 1시간 유산소 운동에 30∼40분 근력 운동을 했다. 가급적 1주일에 3회 이상 유지하려고 했으며 지금도 그러고 있다.

首先是运动领域。在1小时有氧运动中进行了30~40分钟的肌肉运动。尽量每周保持3次以上,现在也是如此。

식이 분야에서 변화가 두드러졌다. 드레싱 없이 채소를 먹기 시작했다. 소금은 완전히 퇴출시켰다. 매콤한 청양고추로 대체하긴 했지만 소금 없이 음식 맛을 내기가 쉽지 않았다고 한다. 3주가 고비였다. 그 고비를 넘기고 3개월을 버티니 심심한 맛에 익숙해졌다. 6개월이 지난 후로는 그 맛을 즐기게 됐단다. 김 교수는 “채소나 멸치 등에 나트륨 성분이 들어있다. 소금을 전혀 치지 않더라도 우리는 이미 충분한 소금을 먹고 있다”고 말했다. 도시락도 싸가지고 다녔다. 인터뷰가 진행된 이날 도시락 메뉴는 귀리밥에 드레싱 없는 채소, 두부조림, 우거지, 멸치, 콩나물이었다.

在饮食领域上变化更明显。 不再添加调料地吃蔬菜,盐完全退出了生活。 虽然用辣乎乎的青椒代替,但据说在没有盐的情况下很难做出食物的味道。第三周是关键。过了那个难关,坚持了3个月,已经习惯了索然无味的食物。过了6个月之后,就开始能享受了那种味道。 金教授表示:”蔬菜和鱼等中含有钠成分。即使完全不加盐,我们已经补充够了养分。还开始自己带便当。 采访当天的盒饭菜单是燕麦饭,没有调味料的蔬菜、豆腐、香肠、鱼和豆芽。

수면의 질을 높이기 위해 하루 5, 6잔을 마시던 커피를 1잔으로 줄였다. 스트레스 관리를 위해서는 재미있는 일에 도전하자는 계획을 세웠다. 보디빌딩도 이런 계획에 따라 도전했던 것. 요즘에는 팬플루트를 배우고 있다. 김 교수는 “1년에 한 개 정도는 나 자신을 위해 투자할 것을 권한다”고 말했다. 김 교수는 너무 피곤할 때 집에서 와인 한 잔 정도를 마신다. 최근에는 그것마저도 완전히 끊었다.

为了提高睡眠质量,每天喝五六杯的咖啡减少到了一杯。为了控制压力,制定了挑战有趣的事情的计划。 健身运动也是根据这样的计划进行挑战的。 最近正在学习普拉提。 金教授说:“我建议每年至少为自己投资一个兴趣爱好。”金教授表示:“以前在过于疲劳的时候,在家喝一杯左右,最近连这个也完全戒掉了。”

김 교수는 “습관을 고치겠다고 결심하는 게 가장 중요하다”고 말했다. 건강에 나쁜 습관 목록을 만든 뒤 그중 하나를 선택해서 3개월 동안 고치면 된다. 단, 여러 개를 동시에 고치겠다고 달려들지는 말라고 한다. 그랬다가는 하나도 고치지 못하고 무너질 수 있단다.

金教授表示:“决心改变习惯是最重要的。”制定健康不良习惯目录后,选择其中之一经过3个月的坚持改变即可。但是不要为了同时治疗多个而过分压迫自己,那样的话,可能最终一点也改不了就放弃。

김 교수 추천 ‘집에서도 쉽게 할 수 있는 코어 근육 키우기’

金教授推荐的“在家也能轻易做的运动”

중년 이후에는 남녀를 불문하고 근육이 감소한다. 따라서 평소에도 근력 운동을 해 주는 게 좋다. 특히 척추를 중심으로 한 이른바 ‘코어 근육’을 키워야 건강한 생활을 할 수 있다. 김선신 교수가 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 추천했다.

中年以后,不论男女肌肉都会减少。因此,平时最好也做一些肌肉运动,特别是以脊椎为中心的所谓“小块头肌肉”的培养,才能过上健康的生活。 金善信教授推荐了在家也能轻松进行的运动。

① 누워서 무릎 밀기

①躺着推膝盖

천장을 보고 누운 뒤 무릎을 굽힌 상태로 들어올린다. 굳이 직각 상태를 유지하지 않아도 된다. 이때 허리는 살짝 바닥에서 뜨게 한다. 엉덩이는 당기는 느낌이 들게 한다. 이 상태에서 두 손으로 무릎을 민다. 반대로 무릎은 몸쪽으로 끌어당긴다. 5초씩 5세트를 반복한다. 복근 강화에 좋다.

仰卧看着天花板上,弯曲着抬起膝盖,不必刻意保持直角状态。此时,腰部要稍稍从平面升起。 臀部有拉伸的感觉。 在这种状态下用双手撑住膝盖。 相反,膝盖向身体方向拉伸。 每5秒重复5组,有利于加强腹肌。

② 짐볼 스트레칭

2 健身球伸展运动

짐볼을 준비한다. 짐볼이 없다면 딱딱한 의자로 대체해도 좋다. 머리를 짐볼에 대고 다리를 십일 자로 벌린 상태에서 허리를 들어올린다. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 발에 힘을 준다. 이 동작이 익숙해지면 한 발을 들어올린다. 배와 등 근육 강화에 좋다. 5초씩 5세트 반복.

准备健身球,如果没有健身球,也可以用硬邦邦的椅子代替。 把头放在椅子上,双腿张开成大字,然后抬起腰。这时脚部要用力,以免膝盖裂开。 这个动作熟练了就抬起一只脚来,有助于加强腹部和背部肌肉。 每5秒重复5组。

③ 옆으로 다리 들기

③侧腿抬起

고무 밴드를 준비한다. 고무 밴드를 묶어 허벅지에 건다. 정면을 보고 선 뒤 한쪽 발을 그대로 위로 들어올린다. 이때 골반에 힘을 준다. 단, 다리를 들어올리면서 몸에 반동을 줘서는 안 된다. 들어올린 상태에서 다리를 멈추면 운동 효과가 커진다. 힘들면 벽을 짚고 운동해도 좋다. 엉덩이와 허리 근육 강화에 좋다. 왼쪽과 오른쪽 번갈아가면서 5회씩 5세트.

准备膝盖绑带,将绑带挂在大腿上。 站好后一只脚直接向上抬起,此时骨盆会给予力量。但是,抬腿时不能给身体带来反动力。在抬起的状态下停止双腿运动,运动效果就会变好,按着墙运动也行,有助于加强臀部和腰部肌肉。 左和右交替进行5次,共进行5组。

④ 계단 제대로 오르기

④上下台阶

계단 오르기는 다리 근력 강화에 좋다. 다만 무릎에 무리가 갈 수 있다. 무릎에 충격이 가지 않도록 계단을 오르는 요령을 알아둬야 한다. 우선 발부터 내딛는다. 발이 바닥에 닿으면 상체를 약간 앞으로 숙인 자세를 만든다. 이어 엉덩이와 허벅지에 힘을 주면서 계단을 오른다. 계단에서 내려갈 때 무릎에 더 무리가 갈 수 있다. 가급적 계단 내려가기는 피하도록 한다.

爬楼梯有利于加强腿部肌肉力量,只是膝盖可能会有负担。要掌握爬楼梯的要领,以免对膝盖造成冲击。 首先是立足,脚碰到地面时,上身稍微向前倾。 接着在臀部和大腿用力的同时爬楼梯。 下楼梯时膝盖可能会更疲劳,尽量避免下楼。